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用一次少一点,半月板最怕的这4个动作,99%的人每天都在做!

发布日期:2021-10-23 08:44    点击次数:195

经常听到有人说:“跑步会磨损半月板,等到半月板磨没了,膝盖也就废了!”看体育新闻,我们也经常听到某某运动员半月板损伤做手术缺席大赛、甚至因此退役的新闻。这半月板到底是什么?为什么对我们的身体影响这么大?

半月板有什么用?半月板是位于大腿的股骨和小腿的胫骨之间的纤维软骨,膝关节内外各有一块,位于膝关节的关节间隙。由于外形很像月牙,所以被称为半月板。半月板链接着胫骨、髌骨,是能使我们直立行走的关键部位,主要功能就是用来分担身体压力和减少运动时骨关节之间的摩擦,也是我们进行走、跑、跳等运动的“减震器”。半月板对保护膝关节健康有重要作用:增加关节的吻合度,提高关节稳定性;半月板主要成分为纤维软骨,负重时可以产生一定的形变,缓冲骨头间的直接碰撞;润滑膝关节、为关节软骨提供营养;半月板上有很多本体感受器,可以在膝关节运动中给大脑不停反馈运动参数,如运动速度、活动角度等,以保证运动高效进行。

半月板对我们的身体有多重要这点毋庸置疑,但半月板是有使用期限的,就相当于一次性资源,用一点少一点。所以,损害半月板的行为不要再做啦!

损害半月板的4个行为半月板的损伤是不可逆的,即使通过治疗,受到磨损部位功能也不及之前,所以,要尽量避免以下4种容易损伤半月板的行为。1、激烈运动虽然走路、跑步、跳动也会造成半月板损耗,但那是正常的,非病理性的损耗。半月板最怕急转急停的动作,膝关节突然扭转很容易损伤半月板。如足球、篮球、羽毛球等,需要灵活运用膝关节,突然减速或者变向,可能会造成半月板急性撕裂。

负重登山、负重深蹲等运动会让半月板长期承重过大,容易造成伤害。2、外伤遭遇车祸、跌倒时膝关节跪地等外伤,也可能造成半月板损伤。3、慢性退变性撕裂造成这种情况的主要原因是肥胖和久坐。体重每增加1公斤,走路时,膝盖的承受重量就要增加3公斤。4、不良体态跷二郎腿,跪坐,久蹲也会增加膝盖的负重,可能造成半月板负担过重。

所以,带薪蹲厕的时候不要蹲太久了,不然半月板受损就得不偿失了。

5个迹象提示半月板受伤了!半月板这么重要,当然要随时注意,小心受伤!判断半月板是否受伤,不妨看有无有以下情况:

响:运动损伤时听到了响声,损伤后无法正常弯曲和伸直膝关节。

疼:运动中发生过膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤),某个固定位置出现疼痛,且按上去疼痛更加明显。

肿:关节腔内可能有积液,肿胀明显,且难以消肿。

卡:膝关节常常出现“卡住”不能动的情况,临床上又称为交锁。

软:运动中总有不适,如疼痛、打软腿、关节不稳等情况,可发生不同程度的大腿、小腿肌肉萎缩。

怀疑自己半月板受损需要做X光、超声、核磁共振等检查进行确诊。

损伤后如何处理?如果在运动中,半月板急性损伤,要用至少一个月的时间进行恢复。半月板受伤24小时内运动损伤急性期,即膝关节损伤24小时内,遵循急性损伤的“PRICE”原则。P-protect(保护):膝关节运动损伤时需要保护患腿,不能随意搬动肢体,必要时可以用支具固定保护。R-rest(休息):运动损伤后需要停止运动进行休息。I-ice(冰敷):膝关节急性损伤后,患腿疼痛剧烈且很快会产生水肿,此时需要进行冰敷。C-compression(按压):如果损伤后水肿严重,冰敷时需要包扎加压,以减轻患腿水肿。

E-elevation(抬高):将患腿抬高,以促进水肿回流,减轻关节肿胀。

损伤后一周缓慢进行膝关节弯曲和伸直运动,尽量在无痛角度进行运动。进行大腿力量训练,先进行静态训练,然后进行动态训练。但需要避免深蹲、弹跳运动、身体旋转变向、跑步等运动。损伤4周后进行膝关节全幅度弯曲和伸直运动,行走时患腿逐渐从部分负重过渡至全负重。继续加强肌力训练,同时进行膝关节平衡及灵活性训练。后期进行功能性训练,但需循序渐进,如慢走-快走-慢跑-快跑-变速跑等。

如何保护脆弱的半月板?

半月板损伤后不可再生,但受伤后通过静养、保暖、增肌减少关节压力等方法,可以帮助缓解症状并恢复其功能。

运动时做好准备工作,热身充足,待关节反应灵活之后再开始运动;为避免膝部外伤,运动时可佩戴护膝以防意外发生。

不要在疲劳状态下锻炼,这时动作容易不协调,膝关节易扭伤而致半月板损伤。

增强体质,加强下肢肌肉力量,保证膝关节的稳定性和灵活性。强化股四头肌,将髌骨轻轻地向内侧拉动,就会减轻髌骨和股骨之间的压力,半月板的耗损也会减少。

上下公车或楼梯时要注意,踏稳之后再动第二步。

饮食上少食油腻及高脂食物,多吃蔬菜水果及粗粮,避免发胖,加重半月板负担。

平时注意膝关节保暖,可做局部热敷,促进关节周围血液循环。

只要做到心中有数,有意识地保护,半月板损伤是可以预防的。本文部分内容图片来自咕咚赛事生命时报、一心堂、果壳文章转载及合作,联系微信:X-amiacat  -END-  ↓↓↓戳下方“阅读原文”,即可进店购买

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